W Goriffee jesteśmy nie tylko palarniami i miłośnikami smacznych ziaren. Jesteśmy przede wszystkim społecznością ludzi, którzy kochają ruch. Wielu z nas aktywnie uprawia sport, biega lub spędza weekendy w siodełku roweru na podjazdach w Małych Karpatach. Dlatego wiemy, że kawa i sport pasują do siebie tak naturalnie, jak espresso do dobrego poranka.

Kofeina jest prawdopodobnie najlepiej przebadaną legalną substancją zwiększającą wydolność na świecie. Jeśli wiesz, jak prawidłowo z niej korzystać, może być Twoim sekretnym motorem napędowym – niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu w Bratysławie, czy intensywnego treningu na lokalnej siłowni. W tym artykule przyjrzymy się, w jaki sposób Kawa speciality wpływa na organizm podczas ćwiczeń i jak najlepiej ją wykorzystać.

Jak faktycznie działa kofeina w organizmie

Podstawowym mechanizmem działania kofeiny jest jej zdolność do blokowania receptorów adenozyny w mózgu. Adenozyna jest substancją, która gromadzi się w organizmie w ciągu dnia i powoduje uczucie zmęczenia. Gdy kofeina zajmuje te receptory, mózg nie otrzymuje sygnału, że jest wyczerpany.

Dla sportowca oznacza to kilka korzyści:

• Zmniejszenie odczuwanego wysiłku: trening, który normalnie byłby bolesny, nagle wydaje się nieco bardziej znośny.
• Poprawiona transmisja nerwowo-mięśniowa: kofeina pomaga mięśniom aktywować się bardziej efektywnie.
• Zwiększone utlenianie tłuszczu: kofeina stymuluje uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych do krwi, które organizm wykorzystuje jako paliwo, oszczędzając w ten sposób cenny glikogen mięśniowy.

Korzyści dla sportowców wytrzymałościowych i rowerzystów

Kolarstwo jest powiązane ze światem kawy zarówno historycznie, jak i praktycznie. W Goriffee widzimy podczas naszych przejażdżek po Bratysławie, że kofeina może wydłużyć czas do wyczerpania o 10 do 20%. Na długich trasach, gdzie każda rezerwa energii jest kluczowa, dobrze dobrane espresso ma kluczowe znaczenie.

Oprócz wytrzymałości, kofeina poprawia również funkcje poznawcze. Kiedy jesteś zmęczony po trzech godzinach w siodle, twoja uwaga spada. Jakość świeżo palona kawa przywróci Ci koncentrację, której potrzebujesz do techniki jazdy i bezpieczeństwa na drodze.

Siła i wybuchowość

Chociaż kofeina przez długi czas była kojarzona głównie z wytrzymałością, współczesne badania potwierdzają jej korzyści również w sportach siłowych. Pomaga w osiągnięciu maksymalnej wydajności na powtórzenie i zwiększa wytrzymałość mięśni podczas dużych serii powtórzeń. Jeśli zamierzasz wykonywać ciężkie przysiady, podwójna porcja espresso z naszej palarni z naszej palarni może być bardziej skuteczne niż większość komercyjnych przedtreningówek pełnych sztucznych słodzików.

Dlaczego jakość ziarna ma znaczenie

Wielu sportowców popełnia błąd, sięgając po dowolną kawę. Ale w Goriffee dbamy o to, by była to kawa speciality. Dlaczego jest to ważne dla sportowca?

1. Brak pleśni i skaz: tania kawa komercyjna często zawiera ziarna o wysokiej zawartości mykotoksyn, które mogą podrażniać żołądek. Podczas uprawiania sportu komfort trawienny jest priorytetem.
2. Stała zawartość kofeiny: Dzięki kawie speciality dokładnie wiesz, co pijesz. Jaśniejsze palenie, którego używamy, często zachowuje bardziej złożony profil substancji, które działają w synergii z kofeiną.
3. Smak bez cukru: Kawa speciality smakuje wyśmienicie sama w sobie. Nie trzeba dodawać do niej cukru ani mleka, które są pustymi kaloriami mogącymi powodować huśtawkę insulinową przed ćwiczeniami.

Więcej o tym, jak obróbka ziaren wpływa na uzyskany smak i właściwości napoju, można przeczytać na naszym blogu o kawie.

Czas i dawkowanie: jak to zrobić?

Aby kawa działała pobudzająco, a nie hamująco, należy przestrzegać kilku zasad:

• Złoty zegarek: Poziom kofeiny we krwi osiąga szczyt około 45 do 60 minut po spożyciu. Zaplanuj swój kubek tak, aby osiągnąć ten szczyt w momencie najcięższej części treningu.
• Ilość: zalecana dawka w celu zwiększenia wydajności to 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Dla przeciętnego sportowca odpowiada to jednej do dwóch mocnych espresso.
• Nawodnienie: mit, że kawa odwadnia, został już dawno obalony. Przy regularnym spożywaniu, organizm buduje tolerancję, a efekt moczopędny jest minimalny. Niemniej jednak woda powinna pozostać głównym źródłem płynów.

Kawa jako rytuał i społeczność

Sport to nie tylko liczby i wyniki, ale także społeczność. Tak jak my w Goriffee spotykamy się na cuppingach w naszej siedzibie w Bratysławie, tak sportowcy spotykają się na “coffee trails” podczas swoich przejażdżek. To moment regeneracji, socjalizacji i mentalnego restartu.

Jeśli szukasz sposobu na przekroczenie własnych granic, zacznij od tego, co pijesz. Wysokiej jakości kawa przygotowana z miłością i doświadczeniem nie tylko doda ci energii, ale także zapewni czysty smak, który da ci kopa na kolejny kilometr.

Mity na temat picia kawy podczas uprawiania sportu

Wokół kofeiny krąży wiele półprawd. Przyjrzyjmy się tym, z którymi najczęściej spotykamy się w Goriffee.

1) Kawa powoduje odwodnienie organizmu To prawdopodobnie największy mit. Chociaż kofeina ma łagodne działanie moczopędne, osoby pijące kawę regularnie rozwijają tolerancję na nią. Płyn przyjęty w filiżance kawy wlicza się do ogólnego reżimu picia. Podczas uprawiania sportu kawa nie powoduje zaburzeń równowagi płynów, o ile pamięta się o piciu zwykłej wody.

2. Im więcej kawy pijesz, tym lepszą masz wydajność W tym przypadku więcej nie znaczy lepiej. Istnieje tak zwany punkt krytyczny. Zbyt duża dawka kofeiny może prowadzić do drżenia, kołatania serca, niepokoju lub problemów żołądkowych, pogarszając wydajność, a nie poprawiając ją. Idealna dawka jest indywidualna, ale kluczem jest umiar.

3) Espresso zawiera więcej kofeiny niż kawa filtrowana Jeśli chodzi o stężenie na mililitr, espresso jest liderem. Jednak jeśli chodzi o sport, interesuje nas całkowita objętość spożytej kofeiny. Filiżanka kawy filtrowanej ma większą objętość i dłuższy czas ekstrakcji, co często oznacza, że ostatecznie zawiera więcej kofeiny niż jedno małe espresso.

4. Picie kawy przed treningiem obciąża serce U zdrowych osób kofeina nieznacznie zwiększa tętno i ciśnienie krwi, co jest naturalnym zjawiskiem w sporcie. Badania sugerują nawet, że regularne spożywanie wysokiej jakości kawy może mieć działanie kardioprotekcyjne w dłuższej perspektywie. Jeśli jednak masz problemy z sercem, skonsultuj się najpierw z lekarzem.

5. Kawa przed ćwiczeniami powoduje niestrawność Ten mit jest indywidualny. Podczas gdy dla kogoś kawa pomaga przyspieszyć metabolizm, dla innego może powodować dyskomfort. Rozwiązaniem jest często przejście na kawę speciality, która jest wolna od wadliwych ziaren i pleśni, które są głównymi winowajcami rozstroju żołądka podczas picia kawy komercyjnej.

Często zadawane pytania (FAQ)

Czy mogę pić kawę przed treningiem cardio na pusty żołądek? Tak, picie kawy na pusty żołądek przed porannym treningiem cardio może sprzyjać utlenianiu tłuszczu. Kofeina mobilizuje kwasy tłuszczowe, które organizm wykorzystuje następnie jako źródło energii. Jeśli jednak masz wrażliwy żołądek, zalecamy uzupełnienie kawy przynajmniej niewielkim kęsem jedzenia.

Czy mleko w kawie zmniejsza działanie kofeiny? Mleko może nieznacznie spowolnić wchłanianie kofeiny do krwi, prowadząc do wolniejszego początku energii. Jednak sam efekt pobudzający nie zostaje utracony. Jeśli szukasz szybkiego “kopa”, wybierz czyste czarne espresso lub kawę filtrowaną.

Jak długo przed uprawianiem sportu powinienem pić kawę? Idealny czas to 45-60 minut przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Jest to czas, w którym poziom kofeiny we krwi osiąga maksimum. Jeśli masz do wykonania bardzo długie ćwiczenia (na przykład cały dzień jazdy na rowerze), możesz stale uzupełniać kawę w mniejszych dawkach.

Czy powinienem pić kawę po treningu? Połączenie kofeiny i węglowodanów po wysiłku może przyspieszyć uzupełnianie glikogenu w mięśniach. Oznacza to, że kawa z dobrym deserem po długim biegu jest nie tylko nagrodą, ale także skutecznym sposobem na rozpoczęcie regeneracji.

Czy organizm może przyzwyczaić się do kofeiny i przestać na nią reagować? Tak, przy regularnym piciu tolerancja rośnie. Jeśli czujesz, że kawa nie ma już odpowiedniego działania, spróbuj całkowicie odstawić kofeinę lub znacznie ją ograniczyć na 7-10 dni. Twoje receptory “zresetują się” i po powrocie poczujesz pełną moc swojej ulubionej filiżanki.

Kawa jako paliwo dla postępów

W Goriffee wierzymy, że w sporcie i kawie speciality chodzi o znalezienie jakości w każdym szczególe. Następnym razem, gdy będziesz pakować swój sprzęt treningowy, nie zapomnij o swoich ulubionych ziarnach. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne podczas następnej wspinaczki.

Zewnętrzne zasoby eksperckie do głębszej analizy

Dla tych, którzy chcą zagłębić się w naukowe fakty dotyczące wpływu kofeiny na ludzki organizm, polecamy następujące materiały eksperckie:

PubMed Central (NCBI): Metaanaliza wpływu kofeiny na ćwiczenia – Analiza dziesiątek badań potwierdzających pozytywny wpływ na siłę i wytrzymałość.

Międzynarodowe Stowarzyszenie Żywienia Sportowego (ISSN): Stanowisko: kofeina i wydajność ćwiczeń – kompleksowy przegląd naukowy dotyczący dawkowania i skutków kofeiny.

Journal of Applied Physiology: badania koncentrujące się na regeneracji glikogenu i mięśni po wysiłku w połączeniu z kofeiną.