Kaffee gibt uns einen Kick am Morgen, rettet uns über den Tag und ist oft ein angenehmes Ritual. Aber was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir einen Espresso trinken? Und warum “erwischt” uns Kaffee manchmal nicht – oder hält uns umgekehrt bis 2 Uhr morgens wach?
Adenosin: der stille Held (oder Schurke) der Müdigkeit
Das Gehirn stellt im Laufe des Tages eine Substanz namens Adenosin her. Je mehr davon vorhanden ist, desto müder fühlen wir uns – es ist ein natürliches biologisches Signal, dass der Körper sich ausruhen muss.
Koffein ist in dieser Geschichte wie ein Schauspieler, der vorgibt, Adenosin zu sein. Es setzt sich auf seinen Platz im Gehirn (die so genannten Adenosinrezeptoren), aktiviert diese aber nicht. Dadurch wird das Müdigkeitssignal tatsächlich blockiert – und wir fühlen uns erfrischt und wach.
Das Problem ist, dass das Adenosin in der Zwischenzeit nicht verschwindet. Es sammelt sich immer weiter an. Und wenn das Koffein nach ein paar Stunden nachlässt (seine Halbwertszeit beträgt etwa 5-7 Stunden), “stürzt” all das angesammelte Adenosin auf uns herab – und plötzliche Müdigkeit setzt ein. Deshalb fühlen wir uns nach dem Kaffeekonsum oft später erschöpft und nicht sofort.
Warum Kaffee den Schlaf stört (auch wenn Sie ihn “nur” am Nachmittag trinken)
In Why We Sleep weist der Neurowissenschaftler Matthew Walker darauf hin, dass Koffein eine sehr große Reichweite hat. Selbst wenn Sie Ihren letzten Kaffee um 15 Uhr trinken, kann um 22 Uhr noch die Hälfte der Dosis in Ihrem Körper aktiv sein.
Das bedeutet nicht, dass Sie nicht einschlafen werden – aber der Schlaf wird flacher und der Tiefschlaf, der für die Erholung, das Gedächtnis und die Immunität entscheidend ist, wird gestört. Oft merken wir es nicht einmal – wir wachen morgens einfach müder auf und trinken noch einen Kaffee… und der Kreislauf geht weiter.
Tipps für bewusstes Kaffeetrinken
- 🕒 Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Koffein: Trinken Sie Ihren letzten Kaffee idealerweise 6-8 Stunden vor dem Schlafengehen.
- ☕ Wählen Sie eine kleinere Dosis: Manchmal reicht ein einzelner Espresso anstelle eines doppelten.
- 🌱 Versuchen Sie es mit koffeinfreiem Kaffee am Nachmittag – Sie werden den Geschmack genießen, ohne Ihren Schlaf zu beeinträchtigen.
- 🧠 Spüren Sie die Wirkung: Hören Sie auf Ihren Körper – fühlen Sie sich mit Kaffee wirklich besser oder ist es nur eine Gewohnheit?
