V Goriffee nie sme len pražiari a milovníci chutných zŕn. Sme v prvom rade komunita ľudí, ktorí milujú pohyb. Mnohí z nás aktívne športujú, behajú alebo trávia víkendy v sedle bicykla pri stúpaniach v Malých Karpatoch. Práve preto vieme, že káva a šport k sebe patria rovnako prirodzene ako espresso k dobrému ránu.

Kofeín je pravdepodobne najviac preskúmanou legálnou látkou na zvyšovanie výkonu na svete. Ak ho viete správne používať, dokáže byť vaším tajným motorom – či už sa chystáte na maratón v Bratislave alebo na intenzívny tréning v lokálnom gyme. V tomto článku sa pozrieme na to, ako výberová káva ovplyvňuje vaše telo počas záťaže a ako z nej vyťažiť maximum.

Ako kofeín v tele v skutočnosti funguje

Základným mechanizmom kofeínu je jeho schopnosť blokovať adenozínové receptory v mozgu. Adenozín je látka, ktorá sa v tele hromadí počas dňa a spôsobuje pocit únavy. Keď kofeín tieto receptory obsadí, mozog nedostáva signál, že je vyčerpaný.

Pre športovca to znamená hneď niekoľko výhod:

• Zníženie vnímaného úsilia: Tréning, ktorý by vás za normálnych okolností bolel, sa zrazu zdá byť o niečo znesiteľnejší.
• Zlepšená neuromuskulárna transmisia: Kofeín pomáha svalom aktivovať sa efektívnejšie.
• Zvýšená oxidácia tukov: Kofeín stimuluje uvoľňovanie voľných mastných kyselín do krvi, čo telo využíva ako palivo, čím šetrí drahocenný svalový glykogén.

Výhody pre vytrvalostných športovcov a cyklistov

Cyklistika je so svetom kávy prepojená historicky aj prakticky. My v Goriffee pri našich výjazdoch po okolí Bratislavy vidíme, že kofeín dokáže predĺžiť čas do vyčerpania o 10 až 20 %. Pri dlhých trasách, kde rozhoduje každá rezerva energie, je správne načasované espresso kľúčové.

Okrem vytrvalosti kofeín zlepšuje aj kognitívne funkcie. Keď ste po troch hodinách v sedle unavení, vaša pozornosť klesá. Kvalitná čerstvo upražená káva vám vráti potrebný fokus na techniku jazdy a bezpečnosť na ceste.

Sila a výbušnosť

Hoci sa kofeín dlho spájal najmä s vytrvalosťou, moderné štúdie potvrdzujú jeho prínos aj pri silových športoch. Pomáha pri maximálnom výkone na jedno opakovanie a zvyšuje svalovú vytrvalosť pri sériách s vysokým počtom opakovaní. Ak sa chystáte na ťažké drepy, double shot espressa z našej pražiarne môže byť efektívnejší než väčšina komerčných predtréningoviek plných umelých sladidiel.

Prečo na kvalite zrna záleží

Mnoho športovcov robí chybu, že siahne po akejkoľvek káve. My v Goriffee však kladieme dôraz na to, aby to bola výberová káva. Prečo je to dôležité pre športovca?

1. Žiadne plesne a defekty: Lacná komerčná káva často obsahuje zrná s vysokým obsahom mykotoxínov, ktoré môžu dráždiť žalúdok. Pri športe je tráviaci komfort prioritou.
2. Konzistentný obsah kofeínu: Pri výberovej káve presne viete, čo pijete. Svetlejšie praženie, ktorému sa venujeme, často zachováva komplexnejší profil látok, ktoré pôsobia v synergii s kofeínom.
3. Chuť bez cukru: Výberová káva chutí skvele sama o sebe. Nepotrebujete do nej pridávať cukor ani mlieko, čo sú prázdne kalórie, ktoré môžu pred výkonom spôsobiť inzulínovú hojdačku.

Viac o tom, ako spracovanie zrna ovplyvňuje výslednú chuť a vlastnosti nápoja, si môžete prečítať na našom blogu o káve.

Načasovanie a dávkovanie: ako na to

Aby káva fungovala ako stimulant a nie ako brzda, treba dodržiavať pár pravidiel:

• Zlatá hodinka: Hladina kofeínu v krvi vrcholí približne 45 až 60 minút po konzumácii. Naplánujte si šálku tak, aby ste tento vrchol dosiahli v momente najťažšej časti tréningu.
• Množstvo: Odporúčaná dávka pre zvýšenie výkonu je 3 – 6 mg kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre bežného športovca to predstavuje jedno až dve silné espressá.
• Hydratácia: Mýtus o tom, že káva dehydruje, je už dávno vyvrátený. Pri pravidelnej konzumácii si telo vybuduje toleranciu a diuretický účinok je minimálny. Napriek tomu by voda mala zostať vaším hlavným zdrojom tekutín.

Káva ako rituál a komunita

Šport nie je len o číslach a výkonoch, je o komunite. Tak ako sa my v Goriffee stretávame pri cuppingoch v našej bratislavskej centrále, športovci sa stretávajú pri “coffee stopoch” počas svojich jázd. Je to moment regenerácie, socializácie a mentálneho reštartu.

Ak hľadáte spôsob, ako posunúť svoje hranice, začnite tým, čo pijete. Kvalitná výberová káva pripravená s láskou a odbornosťou vám nedá len energiu, ale aj čistú chuť, ktorá vás nakopne k ďalším kilometrom.

Mýty o pití kávy pri športe

Okolo kofeínu koluje množstvo poloprávd. Poďme sa pozrieť na tie, s ktorými sa v Goriffee stretávame najčastejšie.

1. Káva spôsobuje dehydratáciu organizmu Toto je pravdepodobne najväčší mýtus. Hoci má kofeín mierne diuretické účinky, u ľudí, ktorí pijú kávu pravidelne, si telo vytvorí toleranciu. Tekutina, ktorú prijmete v šálke kávy, sa započítava do celkového pitného režimu. Počas športu káva nespôsobuje nerovnováhu tekutín, pokiaľ nezabúdate piť aj čistú vodu.

2. Čím viac kávy vypijete, tým lepší výkon podáte V tomto prípade neplatí, že viac je lepšie. Existuje takzvaný bod zlomu. Príliš vysoká dávka kofeínu môže viesť k triaške, búšeniu srdca, úzkosti alebo žalúdočným problémom, čo váš výkon skôr zhorší než zlepší. Ideálna dávka je individuálna, ale striedmosť je kľúčová.

3. Espresso má viac kofeínu ako filtrovaná káva Pokiaľ ide o koncentráciu na jeden mililiter, espresso vedie. Avšak pri športe nás zaujíma celkový objem prijatého kofeínu. Šálka filtrovanej kávy má väčší objem a dlhší čas extrakcie, čo často znamená, že v konečnom dôsledku obsahuje viac kofeínu než jedno malé espresso.

4. Pitie kávy pred tréningom zaťažuje srdce U zdravých jedincov kofeín mierne zvyšuje tepovú frekvenciu a krvný tlak, čo je pri športe prirodzený jav. Štúdie dokonca naznačujú, že pravidelná konzumácia kvalitnej kávy môže mať z dlhodobého hľadiska kardioprotektívne účinky. Ak však máte problémy so srdcom, poraďte sa najprv s lekárom.

5. Káva pred výkonom spôsobuje tráviace ťažkosti Tento mýtus je individuálny. Zatiaľ čo niekomu káva pomáha naštartovať metabolizmus, inému môže spôsobiť diskomfort. Riešením je často prechod na výberovú kávu, ktorá neobsahuje defektné zrná a plesne, ktoré sú hlavným vinníkom podráždeného žalúdka pri pití komerčnej kávy.

Často kladené otázky (FAQ)

Môžem piť kávu pred kardio tréningom na lačno? Áno, pitie kávy na lačno pred ranným kardio tréningom môže podporiť oxidáciu tukov. Kofeín mobilizuje mastné kyseliny, ktoré telo následne využíva ako zdroj energie. Ak však máte citlivý žalúdok, odporúčame kávu doplniť aspoň malým sústom jedla.

Znižuje mlieko v káve účinky kofeínu? Mlieko môže mierne spomaliť vstrebávanie kofeínu v krvi, čo vedie k pozvoľnejšiemu nástupu energie. Samotný stimulačný účinok sa však nevytráca. Ak hľadáte rýchly “kick”, zvoľte čisté čierne espresso alebo filter.

Ako dlho pred športom by som mal piť kávu? Ideálny čas je 45 – 60 minút pred začiatkom fyzickej aktivity. To je doba, za ktorú hladina kofeínu v krvi dosiahne svoje maximum. Ak vás čaká veľmi dlhý výkon (napríklad celodenné bicyklovanie), môžete kávu dopĺňať priebežne v menších dávkach.

Mám si dať kávu aj po tréningu? Kombinácia kofeínu a sacharidov po výkone môže urýchliť dopĺňanie svalového glykogénu. To znamená, že káva s kvalitným dezertom po dlhom behu nie je len odmena, ale aj efektívny spôsob, ako naštartovať regeneráciu.

Môže si telo na kofeín zvyknúť a prestať naň reagovať? Áno, pri pravidelnom pití vzniká tolerancia. Ak cítite, že káva už nemá ten správny efekt, skúste na 7 – 10 dní kofeín úplne vysadiť alebo výrazne obmedziť. Vaše receptory sa “resetujú” a po návrate k obľúbenej šálke opäť pocítite jej plnú silu.

Káva ako palivo pre váš progres

V Goriffee veríme, že šport a výberová káva sú o hľadaní kvality v každom detaile. Keď si nabudúce budete chystať výbavu na tréning, nezabudnite na svoje obľúbené zrná. Vaše telo sa vám pri najbližšom stúpaní poďakuje.

Externé odborné zdroje pre hlbšie štúdium

Pre tých, ktorí sa chcú ponoriť do vedeckých faktov o vplyve kofeínu na ľudské telo, odporúčame nasledujúce odborné materiály:

PubMed Central (NCBI): Meta-analysis of caffeine’s effects on exercise – Analýza desiatok štúdií potvrdzujúca pozitívny vplyv na silu a vytrvalosť.

International Society of Sports Nutrition (ISSN): Position stand: caffeine and exercise performance – Komplexný vedecký prehľad o dávkovaní a účinkoch kofeínu.

Journal of Applied Physiology: Štúdie zamerané na glykogén a regeneráciu svalov po výkone v kombinácii s kofeínom.